Le 15 mars 2017 à 04:36:10 woukouk a écrit :
Merci pour ce sujet qui aidera le débutant que je suis.
Pourrais tu donner une un exemple de séance complete avec échauffement , Est-ce qu'il faut en faire avant chaque exos . En effet j'ai commencé l'ICF avec des charges trés legeres, mais je ne fait que courir 15 minutes avant de commencer en guise d'échauffement .Je ne sais pas si je suis dans l'erreur.

J'ai déjà donné un exemple de séance dans le dossier, mais pour l'échauffement, ça va dépendre du temps que tu as, de ta mobilité générale, etc, souvent c'est quelque chose de très spécifique. Je vais te donner un exemple de tout mon échauffement et de ma séance d'hier, comme ça tu va voir à peu près ce que ça donne.

D'abord j'ai fait des automassages au sol avec un rouleau : ischios, fessiers, lombaires, trapèzes.
Ensuite automassage avec une balle : pec, biceps, épaules, triceps, piriforme, adducteur, ischio un peu
Après avec une bande élastique de 15kg j'ai fait : des Glute Bridge (pour activer mes fessiers), deux étirements actifs pour les ischios et les adducteurs
Ensuite échauffement des épaules avec la bande élastique : des dislocations des d'épaule en tirant la bande sur les extrémités, puis ensuite j'ai attaché la bande pour faire des l-flies, des rotations internes, du straight arm pulldown, des rotations d'épaules vers l'avant et lvers l'arrière, du rowing, des pushodwns et du curl (tout ça très rapide et léger pour échauffer les tendons).
Après pour échauffer puis particulièrement mon bas du corps, j'ai fait quelques séries de Squat au pdc avec une bande élastique autours des jambes pour rendre le placement plus difficile (et donc mieux activer les fessiers). Quand je fait du Squat PDC je me maintient en bas 1-2 sec puis j'explose pour remonter le plus vite possible, comme si j'allais sauter.
Ensuite je fait du bands Good Morning en 6-5 reps en montant la tension des bandes à chaque série : 15kg, 25kg, 30kg, 40kg, 55kg...

Puis là je suis chaud pour attaquer mon premier exo, le Deadlift, ajd j'ai une série à 145kg donc j'ai fait :
3x5 @60kg histoire de me "réveiller" et de chauffer un peu et d'avoir le geste
1x5 @80kg
1x3 @100kg
1x1 @120kg
1x1 @135kg
Ma série à 145kg

Puis deuxième exo, Incline Press à 60kg donc même chose :
1-2 séries longues barre vide
1x5 @40kg
1x5 @50kg
3x5 @60kg > mes séries de travail

Et à partir de là j'enchaîne la suite de ma séance tranquile

Salut frerot dis moi je sens que je vais stagner un peu

Enfin j'essaye de l'anticiper plutot lundi j'ai galérer a valider mon format au squat et au dc c'etait lamentable.

T'en pense quoi de prendre une semaine de recup' active?

Enfin en gros je deload tout je passe sur du 12 reps a tout quasiment j'y vais tranquille.

Le 15 mars 2017 à 14:03:06 MaxTrollfield a écrit :
Salut frerot dis moi je sens que je vais stagner un peu

Enfin j'essaye de l'anticiper plutot lundi j'ai galérer a valider mon format au squat et au dc c'etait lamentable.

T'en pense quoi de prendre une semaine de recup' active?

Enfin en gros je deload tout je passe sur du 12 reps a tout quasiment j'y vais tranquille.

Un deload ça ne peut pas faire de mal !

Si tu stagne trop par contre je t'invite à faire le point en rentrant tes perfs sur un site comme Symmetric Strength, ça peut également vouloir dire que tu es intermédiaire ou plus, et qu'il faut donc que tu adapte ton programme

Le 15 mars 2017 à 15:07:50 Ballon_Flottant a écrit :
J'ai testé le FB qu'on a fait ensemble : pas mal du tout même si j'ai l'impression de prendre les 3/4 des exos dans les bras

Et après le squat j'ai ma C7 un peu douloureuse : mauvaise position ?

Si tu prend tout dans les bras c'est soit du à ta morpho, soit à une mauvaise posture
Sur les développés, resserre bien tes omoplates, et sur les tirages fait bien bouger tes épaules d'avant en arrière

Pour la C7 j'imagine que tu doit poser la barre trop haut, beaucoup de gens ont ce problème. Il faut que tu CONTRACTE à mort tes trapèzes et que ta barre repose sur les trapèzes et pas sur la nuque (en high bar, ce que je recommande pour la majorité des gens surtout qui débutent).

Le 15 mars 2017 à 19:24:31 Ballon_Flottant a écrit :

Si tu prend tout dans les bras c'est soit du à ta morpho, soit à une mauvaise posture

Sur les développés, resserre bien tes omoplates, et sur les tirages fait bien bouger tes épaules d'avant en arrière

J'ai de grands bras : askip c'est pas super cool pour le DC J'essayerais aux haltères la prochaine fois

Tu peut toujours progresser, faut bien apprendre la position
Sur du 5x5 ou 3x5 vaut mieux rester à la barre, garder les haltères pour l'assistance en séries un peu plus longues

Pour la C7 j'imagine que tu doit poser la barre trop haut, beaucoup de gens ont ce problème. Il faut que tu CONTRACTE à mort tes trapèzes et que ta barre repose sur les trapèzes et pas sur la nuque (en high bar, ce que je recommande pour la majorité des gens surtout qui débutent).

C'est ce que je pense aussi : je vais baisser la prochaine fois et essayer de contracter le peu de "trapèzes" que j'ai

Tu me dira ce que ça donne !

" Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15 "

Bonjour, pourrais t'on m'expliquer ce que sont ces exercices ? Car Le Barbell Curl et le Skullcrusher sont deux exercices différents et je ne comprends pas. Même chose pour ceux d'après.

Le 16 mars 2017 à 22:35:16 Superdragon888 a écrit :
" Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15 "

Bonjour, pourrais t'on m'expliquer ce que sont ces exercices ? Car Le Barbell Curl et le Skullcrusher sont deux exercices différents et je ne comprends pas. Même chose pour ceux d'après.

Barbell Curl = Flexion des avant bras contre résistance (barre)
Skullcrusher = Extension des avant-bras en ramenant la barre contre le front allongé sur un banc
Hyperextension = Extension du buste
Hanging Leg Raises = Relevés de jambes pendues

Sinon y a Google, je comprend pas pourquoi personne n'utilise jamais Google...

Oui mais je veux dire, doit-on choisir un des deux exercices ou bien faire les deux en même temps ? Par exemple, c'est 3X8-12 Barbell Curl ou Skullcrusher ou les deux ?

Le 16 mars 2017 à 22:48:57 Superdragon888 a écrit :
Oui mais je veux dire, doit-on choisir un des deux exercices ou bien faire les deux en même temps ? Par exemple, c'est 3X8-12 Barbell Curl ou Skullcrusher ou les deux ?

Superset ça veux dire que tu fais les deux :
- Tu fais une série de BB Curl
- 1min de pause
- Une série de Skullcrusher
- 1/2min de pause
- Une série de BB Curl
- 1min de pause
- Une série de Skullcrusher
- Etc

J'ai mit des superset pour aller plus vite. Si tu veux tu peut faire les deux exo l'un après l'autre, c'est toi qui voit selon le temps dont tu dispose.

Ah, d'accord, mais fallait le savoir.

Le 16 mars 2017 à 22:54:34 Superdragon888 a écrit :
Ah, d'accord, mais fallait le savoir.

Faut le savoir, hein

Le 15 mars 2017 à 10:02:07 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 15 mars 2017 à 04:36:10 woukouk a écrit :
Merci pour ce sujet qui aidera le débutant que je suis.
Pourrais tu donner une un exemple de séance complete avec échauffement , Est-ce qu'il faut en faire avant chaque exos . En effet j'ai commencé l'ICF avec des charges trés legeres, mais je ne fait que courir 15 minutes avant de commencer en guise d'échauffement .Je ne sais pas si je suis dans l'erreur.

J'ai déjà donné un exemple de séance dans le dossier, mais pour l'échauffement, ça va dépendre du temps que tu as, de ta mobilité générale, etc, souvent c'est quelque chose de très spécifique. Je vais te donner un exemple de tout mon échauffement et de ma séance d'hier, comme ça tu va voir à peu près ce que ça donne.

D'abord j'ai fait des automassages au sol avec un rouleau : ischios, fessiers, lombaires, trapèzes.
Ensuite automassage avec une balle : pec, biceps, épaules, triceps, piriforme, adducteur, ischio un peu
Après avec une bande élastique de 15kg j'ai fait : des Glute Bridge (pour activer mes fessiers), deux étirements actifs pour les ischios et les adducteurs
Ensuite échauffement des épaules avec la bande élastique : des dislocations des d'épaule en tirant la bande sur les extrémités, puis ensuite j'ai attaché la bande pour faire des l-flies, des rotations internes, du straight arm pulldown, des rotations d'épaules vers l'avant et lvers l'arrière, du rowing, des pushodwns et du curl (tout ça très rapide et léger pour échauffer les tendons).
Après pour échauffer puis particulièrement mon bas du corps, j'ai fait quelques séries de Squat au pdc avec une bande élastique autours des jambes pour rendre le placement plus difficile (et donc mieux activer les fessiers). Quand je fait du Squat PDC je me maintient en bas 1-2 sec puis j'explose pour remonter le plus vite possible, comme si j'allais sauter.
Ensuite je fait du bands Good Morning en 6-5 reps en montant la tension des bandes à chaque série : 15kg, 25kg, 30kg, 40kg, 55kg...

Puis là je suis chaud pour attaquer mon premier exo, le Deadlift, ajd j'ai une série à 145kg donc j'ai fait :
3x5 @60kg histoire de me "réveiller" et de chauffer un peu et d'avoir le geste
1x5 @80kg
1x3 @100kg
1x1 @120kg
1x1 @135kg
Ma série à 145kg

Puis deuxième exo, Incline Press à 60kg donc même chose :
1-2 séries longues barre vide
1x5 @40kg
1x5 @50kg
3x5 @60kg > mes séries de travail

Et à partir de là j'enchaîne la suite de ma séance tranquile

Merci mon Khey

Et sinon les temps de repos, il faut faire au feeling ?
Pour l'échauffement, ça va 15 minutes de vélo et quelques pompes et rotations d'épaules ?

Le 17 mars 2017 à 11:23:25 Superdragon888 a écrit :
Et sinon les temps de repos, il faut faire au feeling ?
Pour l'échauffement, ça va 15 minutes de vélo et quelques pompes et rotations d'épaules ?

ça dépend, je dirais non pour le feeling mais en même temps si tu reprend 10 seconde avant/après de ce que tu avais prévu et de ce que tu a l'habitude de faire en réalité on s'en branle.
Test, personnellement je me repose 2 minute entre les séries, c'est assez peu, certain prenne 3 voir 4.
évite simplement les récupération de 45 seconde, car ton corps n'a clairement pas le temps de s'en remettre.
pour l'échauffement le but c'est de chauffer toute les articulations que tu va utilisé, donc non rotation de l'épaule ne suffit pas si tu fais un fb.

Le 17 mars 2017 à 11:36:23 kiisoo a écrit :

Le 17 mars 2017 à 11:23:25 Superdragon888 a écrit :
Et sinon les temps de repos, il faut faire au feeling ?
Pour l'échauffement, ça va 15 minutes de vélo et quelques pompes et rotations d'épaules ?

ça dépend, je dirais non pour le feeling mais en même temps si tu reprend 10 seconde avant/après de ce que tu avais prévu et de ce que tu a l'habitude de faire en réalité on s'en branle.
Test, personnellement je me repose 2 minute entre les séries, c'est assez peu, certain prenne 3 voir 4.
évite simplement les récupération de 45 seconde, car ton corps n'a clairement pas le temps de s'en remettre.
pour l'échauffement le but c'est de chauffer toute les articulations que tu va utilisé, donc non rotation de l'épaule ne suffit pas si tu fais un fb.

Seulement peut-être pas 2, 3 ou 4 minutes car avec 15 séries du dernier exo je risque de monopoliser les machines et d'y passer la nuit.

djoko ne commentera pas ce topic

Elle dure combien de temps ta seance avec tout ces exos d'échauffements CouDeFrouitRage

Quels exercices d'abdos tu conseilles en priorité ?

Ah et une autre question
Le tirage assis (http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Seated_Low_Cable_Row.png) ça peut remplacer les yates row, pendlay row, bent over row... ? Ou ce sont des exercices différents ?

Salut Frouit, je n'ai pas lu tout le topic mais à un moment il a été mentionné une histoire de muscle antagoniste lors d'un Upper/Lower, pourrais-tu détailler un peu plus ou au moins donner un lien ?

Slt frere de potepa

Demain je commence ma semaine de deload du fullbody

Je voulais juste savoir ou reprendre la semaine d'après

Mon dernier couché par exemple c'etait 75kg en serie mais j'ai fail mon rep range donc a la reprise je repars pas direct de 75kg je suppose?