Messieurs , voila un peu plus d'un an que je pousse , j'ai commencé plusieurs mois sur du FB puis jusqu'à aujourd'hui ,j'ai fait du half body sur 3 jours en boucle : haut / bas / haut/ bas qui donne 2 fois le haut sur une semaine / 1 bas , la semaine d'après 2 fois le bas / 1 fois le haut .

Ayant encore des perfs de débutant , j'aimerais me tourner vers un programme plus personnalisé / adapté ( clavicules étroites / cage fine / bras- fémurs relativement longs / mollets courts / 18/17 % de lard , dégraissage en cours depuis août , 178 cm / 73 kg) , 3 séances , 4 à envisager dans le futur au maximum par semaine.

Mes exos : ( toutes les variantes se font à la séance de rappel chacune leur tour pour varier , on à donc 2 fois les pecs , 2 fois le dos , 1 biceps et 1 triceps / jambes 2 poly / 2 isolation avec épaules 1poly / 1 iso) , le tout sur du 4*12 / 10 / 8 voir 6 selon la charge ,12/15 pour les mollets / abdos

poitrine :DC barre / DI haltères barre machine unilatéral

dos :tirage poitrine / rowing poulie basse / rowing sur poulie à triceps basse

épaules / trapèzes :élévations latérales / développé haltère ou smith machine devant poitrine / tirage menton poulie basse / shrugs / arrière épaules sur pec deck

biceps :curl banc incliné / barre ez / poulie basse

triceps :barre au front ( haltères / barre ez ) / extensions poulie variant les prises

quads / ischios :presse / squat pieds en avant smith machine / sdt jambes semi tendues haltères / leg curl assis ou allongé / leg extension / relevé de jambes en unilatéral qu'on peux voir dans la méthode delavier

mollets : à la presse ou smith machine debout /assis pour les soléaires ( souvent superset des deux )

abdos : relevé bassin chaise romaine / crunch sur le tirage dos / chaise à abdos

lombaires: banc à lombaires

Cimer si vous avez quelques conseils à me donner les clés

un ptit up les clés , amélioration du programme ou changement pour ppl / split ?

Je fais un UP étant donné qu'on trouve de tout et n'importe quoi ces temps-ci.

Le 04 novembre 2017 à 09:39:13 unptitoiseau a écrit :

Je me tâte à faire un dossier sur le Concurrent Training et la Conjugate Method, mais est-ce que le forum le mérite ?

Des avis sur mon FB 3j

A
Traction pronation 5*max
DC 5*5
Leg presse horizontal 4*15 ou 4*12 ?
Tirage poulie basse 4*12
Oiseau SS Dips 2 bancs 3*
Abs SS Lombaires

B
GHR enfin jpense que ça s'appelle Nordic Harmstring Curl 4*10
Traction supination 5*max
OHP 4*10
PureStrenght Row (this https://www.technogym.com/be/fr/row-purestrength-5.html ) 4*10
EL SS Curl barre 3*
Abs SS Lombaires

C
Rowing bûcheron (unilatéral) 4*10
Dips 5*5 (lesté) ou 5*max pdc ?
Fentes 4*15
Traction neutre 5*max
Facepull (SS rowing menton poulie ?) 3*
Farmer Walks ?
Abs SS Lombaires

Pas de Squat et rowing que j'ai arreté ni de SDT
Bien sûr échauffement et étirement
2 tirages pour une poussée c'est bon non?

Arrêtez de faire des séances raccourcies pour vos FB, l'avantage d'un Full-body c'est justement une fréquence x3 sur tous les muscles

Le 04 novembre 2017 à 20:43:16 Pyro_ a écrit :
Des avis sur mon FB 3j

A
Traction pronation 5*max
DC 5*5
Leg presse horizontal 4*15 ou 4*12 ?
Tirage poulie basse 4*12
Oiseau SS Dips 2 bancs 3*
Abs SS Lombaires

B
GHR enfin jpense que ça s'appelle Nordic Harmstring Curl 4*10
Traction supination 5*max
OHP 4*10
PureStrenght Row (this https://www.technogym.com/be/fr/row-purestrength-5.html ) 4*10
EL SS Curl barre 3*
Abs SS Lombaires

C
Rowing bûcheron (unilatéral) 4*10
Dips 5*5 (lesté) ou 5*max pdc ?
Fentes 4*15
Traction neutre 5*max
Facepull (SS rowing menton poulie ?) 3*
Farmer Walks ?
Abs SS Lombaires

Pas de Squat et rowing que j'ai arreté ni de SDT
Bien sûr échauffement et étirement
2 tirages pour une poussée c'est bon non?

Beh l'organisation des exercices et des sets/reps est un peu chaotique j'ai du mal à comprendre, après ça dépend de ton niveau pour savoir si tu va faire des gains ou pas.

Tu devrais mettre les exo de poussée en premier, avec le temps je me rend compte que c'est l'idéal.

Si tu fais pas de Squat je te conseille au lieu de la Presse de faire un exercice style Fentes ça sera plus complet et plus avantageux sur le long terme.

Et si tu fais pas de Deadlift je te conseille peut-être un Rack Pull ou un Block Pull histoire d'en avoir les bénéfices ni les inconvénients

Et enfin j'ajouterais un (Power) Shrugs et des exos style neck curl/neck extension ne serais-ce qu'en léger pour ces deux derniers histoire d'éviter les douleurs et déséquilibres.

Le 04 novembre 2017 à 21:56:35 Shuryen a écrit :
Arrêtez de faire des séances raccourcies pour vos FB, l'avantage d'un Full-body c'est justement une fréquence x3 sur tous les muscles

J'ai rien compris

Dans le UL on travaille quand les triceps? ( a part en push..)

Le 05 novembre 2017 à 13:06:15 paixsurlefofo a écrit :
Dans le UL on travaille quand les triceps? ( a part en push..)

Upper = tout les muscles au dessus de la taille
Lower = tout les muscles en dessous de la taille + éventuellement abdos, trapèzes et lombaires

Dommage que mon up passe inaperçu

Ouais je sais khey mais je disais ca par rapport au programme proposé dans en topic ou je ne vois pas d'exo triceps..

Un seul exo pour le dos?

Je me tâte à faire un dossier sur le Concurrent Training et la Conjugate Method, mais est-ce que le forum le mérite ?

Si tu veux de l’aide pour l’ecrire hesite pas

Le 05 novembre 2017 à 13:32:52 paixsurlefofo a écrit :
Ouais je sais khey mais je disais ca par rapport au programme proposé dans en topic ou je ne vois pas d'exo triceps..

Un seul exo pour le dos?

Ah le programme proposé est un truc basique, je prenais pour exemple le type d'entrainement que je faisait à l'époque, et l'autre c'était un prog basique aussi pour débutant, mais il y a un paquet de possibilité.

Le 05 novembre 2017 à 13:36:27 atlas-rise a écrit :

Je me tâte à faire un dossier sur le Concurrent Training et la Conjugate Method, mais est-ce que le forum le mérite ?

Si tu veux de l’aide pour l’ecrire hesite pas

Pourquoi pas

Après faut voir si j'ai pas la flemme de l'écrire

Khey je suis debutant ca fait 3/4 mois que je fais un split 5 jours mais j'ai eu des pauses ( demenagement pour etudes ) et toiut et niveau diet j'ai ete nul a chier donc pas de resultat..

Maintenant je me rends compte que un split 5 jours c'est trop fatigant pour l'instant donc je prefere me concentrer sur du HB 4 jours, y a moyen que tu m'aides a construire mon programme ?

Le 05 novembre 2017 à 10:54:31 CouDeFrouitRage a écrit :

Beh l'organisation des exercices et des sets/reps est un peu chaotique j'ai du mal à comprendre, après ça dépend de ton niveau pour savoir si tu va faire des gains ou pas.

Tu devrais mettre les exo de poussée en premier, avec le temps je me rend compte que c'est l'idéal.

Si tu fais pas de Squat je te conseille au lieu de la Presse de faire un exercice style Fentes ça sera plus complet et plus avantageux sur le long terme.

Et si tu fais pas de Deadlift je te conseille peut-être un Rack Pull ou un Block Pull histoire d'en avoir les bénéfices ni les inconvénients

Et enfin j'ajouterais un (Power) Shrugs et des exos style neck curl/neck extension ne serais-ce qu'en léger pour ces deux derniers histoire d'éviter les douleurs et déséquilibres.

ça va je prends note je vais essayer d'améliorer tout ça

j'ai repris cette séance fullbody :

Séance A :
- Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- Bench Press 5x5 (+1kg par séance)
- Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
- Romanian Deadlift ou GHR 3x8
- Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15

j'ai une question quant au travail des épaules, notamment sur le développement des faisceaux latéraux et postérieurs :
_ Comme on ne fait pas de développé militaire comment est travaillé l'épaule en poly sur le fullbody ?
_ Les faisceaux latéraux et postérieurs travaillent quand même ? (sur le DC c'est l'antérieur qui prend pas mal surtout au début quand on ne sais pas recruter ses pectoraux et comme moi avec des clavicules larges) le rowing fait travailler l'arrière non ? et le latéral ?

vous recommandez de passer directement aux haltères (pour le DC par exemple) ou bien rester sur la barre au début pendant quelques semaines pour prendre de la force et passer par la suite aux haltères ?

Le DM reste le meilleur pour les épaules. Le faisceau moyen bosse aussi sur le DC de toute façon. Mais rajoute des EL pour la coiffe des rotateurs. Pour le faisceau postérieur, tu fais du rowing, tu vas te lester de plus en plus aux tractions, ça suffit.

Je rajoute un EL et DM ou juste EL suffit ?

Logan tu troll hein ? Rassure moi