Sujet : 6 mois de muscu je veux passer en PPL + 4eme séance en full body. Avis sur ma nouvelle prog ?
bouddhatoapollo
J'ai un taff avec des jours de travail aléatoire mais mais je peux faire en sorte d'avoir 4 séances de muscu par semaine.
Avant j'étais en full body avec 2 full body différents
maintenant j'ai assez évolué physiquement et dans la pratique pour faire un PPL et un 4eme jours en FB car d'apres les études scientifiques c'est le mieux pour l'hypertrophie.
On est entre 1h 15 et 1h30 de séance !
JOUR 1 : PUSH
1. Développé décliné haltères (Polyarticulaire - Poitrine)
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 3min
2. Développé incliné haltères (Polyarticulaire - Poitrine)
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 2m30
3. Développé militaire avec haltères (Polyarticulaire - Épaules)
Séries : 4
Répétitions : 8-10
Récupération : 2min
4. Dips (Polyarticulaire - Poitrine / Triceps)
Séries : 3
Répétitions : 6-8 (ajoute du poids si nécessaire)
Récupération : 90 sec
5. Extension des triceps aux haltères assis (Isolation - Triceps)
Séries : 3
Répétitions : 10-12
Récupération : 60-75 sec
6. Élévations latérales haltères assis (Isolation - Épaules)
Séries : 3
Répétitions : 12-15
Récupération : 60-75 sec
JOUR 2 : PULL
1.Tractions prises neutres ( polyarticulaire - Dos, Biceps, Epaules )
Séries : 4
Répétitions : Max
Récupération : 3min
2. Rowing buste penché barre ( polyarticulaire - Dos, Biceps )
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 2min30
3. Tirages horizontal à la poulie ( polyarticulaire - Dos, Biceps )
Séries : 3
répétition : 8 - 12
Récupération : 2min30
4. Tirage verticale à la poulie ( polyarticulaire - Dos, Biceps )
Séries : 3
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 2m30
5. Curl à la poulie basse unilatérale ( isolation - biceps )
Séries : 3
Répétition : 8 - 12 par bras.
Récupération : 60s - 90s
6. Curl incliné haltères ( Isolation - Biceps )
Séries : 3
Répétition : 8 - 12
Récupération : 60s - 90s
JOUR 3 : LEGS
1. Squat barre ( Polyarticulaire - Quadriceps, Fessiers, Ischio )
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 3 min
2. Soulever de Terre JT ( Polyarticulaire - Ischio, Fessiers )
Séries : 3
Répétition : 6 - 10
Récupération : 3min
3. Fentes Bulgares Haltères ( Polyarticulaire - Fessiers, Quadriceps, ischio )
Séries : 6 ( 3 par jambes )
Répétions : 8 - 12
Récupération : 60s - 90s
4. Presse à cuisses ( Polyarticulaires - Quadriceps, Fessiers, Ischio )
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 2min
5. Legs Curl à la machine ( Isolation - Ischio )
Séries : 3
Répétitions : 12 - 15
Récupération : 60s - 90s
6. Extensions chevilles ( Isolation - Mollets )
Séries : 4
Répétitions : 12 - 15
Récupération : 45s - 60s
JOUR 4 : FULL BODY
1. Développé couché barre ( Polyarticulaire - Poitrine )
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 3min
2. Développé militaire debout à la barre ( Polyarticulaire - Epaules )
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 3min
3 : Squat ( Polyarticulaire - Quadriceps, Fessiers, Ischio )
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 2min30
4. Rowing buste penché barre ( Polyarticulaire - Dos, biceps )
Séries : 4
Répétitions : 8 - 12
Récupération : 2min
5. Soulevé de Terre JT ( Polyarticulaire - Ischio, Fessiers )
Séries : 3
Répétitions : 6 - 10
Récupération : 2min
6. Superset
Curl poulie basse unilatérale ( Isolations - Biceps )
Extension triceps dos à la poulie ( Isolations - Triceps )
Séries : 3
Répétitions : 24 - 36
Récupération : 90s
7. Les montées de jambes ou genou ( Isolation - Abdo )
Séries : 3
Répétitions : Max
Récupération : 90s
Dolphy_Lundgren
Pas lu
Mais c'est bien de réfléchir sur le training mon poste
Focus toi sur la montée en poids et sur les sensations 
bouddhatoapollo
Le 29 novembre 2024 à 18:53:46 :
Pas luMais c'est bien de réfléchir sur le training mon poste
Focus toi sur la montée en poids et sur les sensations
Merci
bouddhatoapollo
Personne ?
Dolphy_Lundgren
Le 29 novembre 2024 à 19:39:47 :
Personne ?
J'en suis à l'arc 1 du push
bouddhatoapollo
j'aimerai savoir si mon programme est cohérent si y a des choses que je dois changer
si y a bien que du push en push et du pull en pull
s'il peut me faire progresser si j'applique la surcharge progressive
Aircrafts
Si tu tiens ton full body pourquoi pas mais fais juste un upper si c'est trop épuisant
Je faisais un PPLU, c'était top
Aircrafts
Il y a quand même beaucoup de volume imo
bouddhatoapollo
Le 29 novembre 2024 à 21:34:15 :
Il y a quand même beaucoup de volume imo
Beaucoup ou trop ?
alsachad
Je ferais plutôt de la machine convergente en 1er , suivi d’un incliné haltères ou l’inverse
3 exo haltères l’un après l’autre avec une intensité correct t’aura plus de jus avant ton développé militaire
Dips inutile isole plutôt tes pec sur du pecdeck ou câble en série longue
Triceps poulie haute ou haltères et c’est pas mal
NoobCrypto2
Squat après séance jambe bof t'as pas le temps de recup
gomuscuckent
Pour le premier push, il y a trop de volume et un peu de redondance avec le décliné, les dips, le développé militaire et les élévations. Enlève le décliné et garde juste les dips. Supprime le développé militaire au profit des élévations latérales à la poulie ou aux haltères.
Pour le pull, il faut être plus explicite sur tes prises et ce que tu cherches à cibler, parce que là, c’est dur de juger. Grand dorsal ? Trapèzes globaux ? Petits et grands ronds ?
Ce que je trouve cool pour cibler tout le dos en une séance, c’est un exo focus trapèze sup/moyen, un exo focus trapèze inf/moyen, un tirage horizontal focus grand dorsal et un tirage vertical focus grand dorsal.
Pour les biceps, 2 exos en fin de séance, c’est full junk volume. À la rigueur, juste un curl marteau pour focus aussi sur le brachial, c’est pas mal. Ou un curl classique + un curl marteau, mais pas 2 curls normaux.
La séance jambes et le full body sont pas mal. 
bouddhatoapollo
Le 30 novembre 2024 à 03:13:32 :
Pour le premier push, il y a trop de volume et un peu de redondance avec le décliné, les dips, le développé militaire et les élévations. Enlève le décliné et garde juste les dips. Supprime le développé militaire au profit des élévations latérales à la poulie ou aux haltères.Pour le pull, il faut être plus explicite sur tes prises et ce que tu cherches à cibler, parce que là, c’est dur de juger. Grand dorsal ? Trapèzes globaux ? Petits et grands ronds ?
Ce que je trouve cool pour cibler tout le dos en une séance, c’est un exo focus trapèze sup/moyen, un exo focus trapèze inf/moyen, un tirage horizontal focus grand dorsal et un tirage vertical focus grand dorsal.
Pour les biceps, 2 exos en fin de séance, c’est full junk volume. À la rigueur, juste un curl marteau pour focus aussi sur le brachial, c’est pas mal. Ou un curl classique + un curl marteau, mais pas 2 curls normaux.
La séance jambes et le full body sont pas mal.
Merci beaucoup pour ton retour !
Pour la séance push j'ai déjà des élévations latéral !
Pour le pull je ne suis pas assez expérimenté oui j'aimerai bien tout ciblé un grand dorsol, trapere petit rond grand ronds.
Comme avec les jambes ou même si tous les exo cibles les 3 muscles y en a quand meme 1 qui cible plus qu'un autre !