Je viens de finir mon premier marathon sur la Côte d’Azur.
Je n’avais jamais fait plus de 10km.
Mon meilleur temps officiel était de 46min47.
Et j’avais tout donné, j’étais au bout de ma vie.
Grosse perte de puissance après 5km et plus possible d’accélérer en fin de course.

La, j’étais trop bien jusqu’à 15km.
A peine moins lent (5 min du km contre 4m40 environ), jusque là zéro fatigue ou douleurs et même pas essoufflé, j’aurais pu converser facilement.

Puis au 15eme km, perte de puissance musculaire, jambes lourdes mais j’ai poussé quand même, à peine moins vite avec un semi marathon en 1h48 et 7s.
Par contre, au 25eme kilomètre des douleurs commencent à apparaître, baisse de rythme à 10km/h peut être même un peu plus vite par moment car je collais encore le guide à 3h30.

J’ai poussé comme un fou jusque 33-35km, toujours derrière, toujours à l’aise niveau cardio mais douleur genou gauche uniquement en courant, début de crampes et douleurs sur la même jambe entre le fémur et le bassin.

J’ai du pas mal marché à 7 km de l’arrivée.

J’ai toujours de grosses pertes de puissance que ce soit en course à pieds ou vélo.

Comment faire?

Tu exploses d'un point de vue musculaire et tu pars trop vite. Il faut revoir ta stratégie de course (tu ne peux pas partir à 4:40 si tu dois déjà lâcher 20s du kil après seulement 15 bornes) et bouffer du renforcement musculaire et des sorties longues (ton corps n'était clairement pas préparé à subir un effort aussi long et traumatisant).

Félicitations pour ton premier marathon sur la Côte d'Azur ! 🎉 Passer de 10 km à un marathon, c’est déjà une sacrée performance. Bravo pour ton courage et ta détermination ! 💪

Pour répondre à ta question sur les pertes de puissance et les douleurs, voici quelques pistes à explorer pour améliorer tes futures courses :

1. Entraînement progressif et spécifique

Volume et endurance : Si tu n’avais jamais fait plus de 10 km avant ce marathon, ton corps n’était peut-être pas encore totalement adapté à l’effort prolongé. Intègre des sorties longues (au moins 20-30 km) dans ton entraînement pour habituer tes muscles et tendons à la distance.

Travail musculaire ciblé : Ajoute des exercices de renforcement pour les jambes (squats, fentes, gainage) et pour les hanches, souvent négligées, mais cruciales pour la stabilité et la puissance.

2. Nutrition et hydratation

Avant la course : Un bon apport en glucides les jours précédents peut prévenir une perte d'énergie. Pense à optimiser ta charge glycémique avant un marathon.

Pendant la course : Les douleurs et crampes peuvent être dues à une hydratation insuffisante ou un manque de sels minéraux. Utilise des gels énergétiques ou des boissons isotoniques pour maintenir ton énergie et éviter les crampes.

3. Plan de course adapté

Partir un peu plus lentement aurait pu te permettre de tenir jusqu’au bout. Même si tu te sentais bien au début, respecter un rythme légèrement inférieur à ton allure cible (par exemple 5m15/km) aurait conservé plus de réserves pour les derniers kilomètres.

4. Yoga et Ayurveda pour la récupération

Yoga pour la souplesse et la force :

Les postures comme la pince assise (Paschimottanasana)
https://www.ohmyprana.comcom/posture/paschimottanasana/

ou le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) https://www.ohmyprana.comcom/posture/chien-tete-en-bas/
peuvent aider à relâcher les tensions musculaires après une course.

La posture du guerrier (Virabhadrasana II)
https://www.ohmyprana.com/posture/posture-du-guerrier-ii-virabhadrasana-ii/
est également parfaite pour renforcer les hanches et stabiliser ton bassin.

Respiration consciente : Pratiquer des exercices de respiration comme le pranayama peut améliorer ton oxygénation pendant les courses et réduire la fatigue mentale.

L'Ayurveda pour soutenir ton corps : Les douleurs et crampes peuvent être liées à un déséquilibre du dosha Vata. Suivre un régime ayurvédique adapté au Vata
https://www.ohmyprana.com/ayurveda/regime-ayurvedique/alimentation-vata/
avec des aliments chauds et nourrissants, ainsi que des massages à l'huile chaude (Abhyanga), pourrait aider à apaiser ces déséquilibres.

5. Douleurs et crampes

Les douleurs au genou ou entre le bassin et le fémur pourraient indiquer une surcharge ou une faiblesse musculaire/biomécanique. Une évaluation par un kinésithérapeute ou un podologue spécialisé en sport pourrait t’aider à identifier des déséquilibres à corriger.

6. Patience et expérience

Ton corps a fait face à un énorme défi. Avec plus d'entraînement, d'expérience et des ajustements dans ta préparation, tes futures courses seront plus fluides.

Tu as déjà une belle base avec un semi à 1h48 dans un premier marathon, c’est prometteur !

Continue à écouter ton corps, ajuste ton entraînement, et avec l’aide du yoga ou de pratiques ayurvédiques, tu pourrais non seulement progresser physiquement, mais aussi améliorer ton bien-être général. 🚀

Si tu veux des suggestions pour des exercices de yoga ou des astuces pour l’Ayurveda, explore les ressources dans les liens ou fais signe ici. Je suis là pour t’aider à passer sous les 3h30 la prochaine fois ! 😉

Le 10 novembre 2024 à 18:46:44 :
Tu exploses d'un point de vue musculaire et tu pars trop vite. Il faut revoir ta stratégie de course (tu ne peux pas partir à 4:40 si tu dois déjà lâcher 20s du kil après seulement 15 bornes) et bouffer du renforcement musculaire et des sorties longues (ton corps n'était clairement pas préparé à subir un effort aussi long et traumatisant).

+1

tu cours pas un 10 km comme un marathon

tu aurais pu tester sur le semi marathon